ทำ if ยังไง ให้ได้ผล

ความหมายของ Intermittent Fasting เป็นอย่างไร

สำหรับคนที่ยังไม่รู้ว่า Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร ก็จะบอกสั้นๆกล้วยๆว่ามันเป็น การกินแบบจำกัดช่วง ซึ่งแนวทางนี้เป็นแถวทางลดหุ่นที่คนทั้งโลกนิยมใช้กันจำนวนมากว่า 10 ปีแล้ว แถมยังเป็นแนวทางลดน้ำหนักได้รับความนิยมในกลุ่มประธานรวมทั้งคนสมัยใหม่เยอะแยะ ใครที่จะเริ่มทำ IF จึงควรรู้อีกนิดนึงว่า พวกเราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ตอน คือ ตอนอด (Fasting) แล้วก็ ตอนรับประทาน (Feeding)

คุณประโยชน์สำคัญๆของแนวทางการ ทำ if อย่างไร ให้สำเร็จ IF เป็นช่วยเลื่อนฐานะการเผาไหม้ไขมันให้กับร่างกาย โดยเหตุนี้น้ำหนักจากการสะสมของไขมันก็เลยลดตามไปด้วย โดยหลักการเผาไหม้เป็น เมื่อพวกเราอยู่ในตอนไม่กินอาหาร ระดับอินซูลินจะลดน้อยลง ระดับ Growth Hormone สูงมากขึ้น การเลิกระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาไหม้ที่เกิดขึ้นจากร่างกายได้ 3.6-14% อย่างยิ่งจริงๆแถมยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยยิ่งไปกว่านั้นไขมันไม่ดี โดยไม่ทำให้มวลกล้ามลดน้อยลงเหมือนกับการละเว้นของกินเพื่อลดความอ้วนอย่างสม่ำเสมอด้วย

นอกเหนือจากผลในด้านดีที่ว่ามาแล้ว กระบวนการทำ IF ยังมีประโยชน์อีกเยอะมาก นอกเหนือจากการที่จะช่วยเรื่องลดความอ้วนแล้ว ยังช่วยลดไขมันในเลือดได้โดยตรง อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดการเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความอ้วน รวมทั้งโรคมะเร็ง ช่วยยกฐานะระบบความจำรวมทั้งสมอง รวมทั้งระบบภูมิต้านทานของร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายแล้วหลังจากนั้นก็อายุขัยนานขึ้นนั่นเอง

กระบวนการเลือกอาหารแบบไหนดีต่อคุณ

มั่นใจว่าคนไม่ใช่น้อยก็ยังจำไม่ได้ว่าแล้วจะอดตอนไหน รับประทานตอนไหนดี ถึงจะลดไขมันได้เร็วที่สุด พวกเรามีมาให้เลือกร่วมกันถึงวิถีทางดังนี้ได้เลย

1. Lean Gains : วิธีแบบนี้จะเป็นแนวทางที่นิยมมากมายก่ายกอง และนิโคล คิดแมน และก็ไม่แรนด้า เคอร์ ก็ใช้สูตรนี้นะ หนทางก็คืออดหาร 16 ชั่วโมง รวมทั้งรับประทาน 8 ชั่วโมง สำหรับเพศหญิงเสนอแนะว่าให้ อด 14 ชั่วโมง แล้วก็รับประทาน 10 ชั่วโมง และหลังจากนั้นก็ค่อยๆปรับชั่วโมงอดให้มากยิ่งขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับนิสัยได้แล้ว โดยจะเริ่มเวลาไหนก็ได้นะ สามารถเลือกขณะได้ตามสมควรของตัวเราเลย

2. Fast 5 : ฮาร์ดคอร์ขึ้นมาอีกนิด เป็นจะรับประทานอาหารเพียง 5 ชั่วโมง แล้วหลังจากนั้นก็ไม่กินอาหาร 19 ชั่วโมงตลอดจ้ะ

3. Eat Stop Eat : สำหรับในการกินแบบนี้จำเป็นที่จะต้องไม่กินอาหาร 1 วัน 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ ส่วนวันที่อดก็สามารถกินได้ตามธรรมดาตามปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายอยากได้ หากแม้วิธีการแบบนี้ไม่เหมาะสมกับมือใหม่นะคะ เนื่องมาจากจะมีผลให้เรารับประทานมากขึ้นในวันถัดไปและทำให้อารมณ์ปรวนแปรจ้ะ

4. 5:2 : การกินอย่างงี้เป็น รับประทานแบบปกติ 5 วัน กินแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำชิดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ แม้กระนั้นไม่ใช่การงดตลอดวันนะ แต่ว่าจะรับประทานลดน้อยลงแทน เป็นเพศชายสามารถกินได้ 600 Kcal ส่วนหญิงกินได้ 500 Kcal หรือก็คือราวๆ1/4 ของ Kcal ต่อวันนั่นเอง

5. Warrior Diet : เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง รวมทั้งรับประทาน 4 ชั่วโมง หรือรับประทานมื้อใหญ่มือเดียวนั่นเอง โดยจะย้ำกินเป็นโปรตีนแล้วก็ผักสด ส่วนในตอนอดสามารถกินดื่มหรือทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำๆได้ค่ะ

6. ADF (Alternate Day Fasting) : เป็นการงดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งแนวทางค่อนข้างจะฮาร์ดคอร์ที่สุด เนื่องจากว่าจำเป็นต้องอดอาหาร 1 วัน ทานอาหาร 24 ชั่วโมง แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน โดยวันที่อดสามารถรับประทานอาหารแคลอรีต่ำในจำนวนน้อยๆได้

จำต้องรับประทานแบบไหนถึงจะผอมบาง

สำหรับแนวทางการทาน แบบ LCHF (Low Carb High Fat) เป็นแถวทางที่ชี้แนะที่สุดสำหรับผู้ที่กำลังลดความอ้วนแบบ IF จ้ะ ซึ่งสองอย่างที่ควรจะตัวประกันก็คือ แนวทางแบบนี้จำเป็นต้อง Low Carbohydrate เป็นลดน้ำตาล แป้งขัดขาว แล้วหลังจากนั้นก็ High Fat เป็นทานไขมันดีจากธรรมชาติ อย่างเช่น น้ำมันที่ทำขึ้นมาจากมะกอก, ถั่ว, งา และก็อะโวคาโด โดยการกินแบบนี้จะก่อให้อินซูลินไม่สูง และดีต่อกระบวนการทำ Fasting

ส่วนผู้ใดที่ยังคิดไม่ออกว่าจะกินอะไรดี พวกเราก็ได้แนะนำเมนูอาหารที่กินได้ในตอนกินไว้อย่างคร่าวๆให้แล้ว โดยแบ่งเป็นมื้อรุ่งเช้า กลางวัน และเย็น นะคะ คนใดกันชอบใจเมนูอาหารไหนก็ไปเลือกทานกันได้เลย ได้รายการอาหารที่ถูกใจแล้ว เดี๋ยวนี้พวกเราก็สามารถเอามาลงตารางของพวกเราได้แล้ว โดยจะเอามาลงเวลาที่รับประทานอาหารได้ (สีฟ้า) แล้วก็เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำจะเอามาลงได้ในตอนอด (สีชมพู Coral) แต่ว่าอย่างที่บอกนะคะว่ามิได้จำกัดเวลา เวลาสามารถขยับได้ตามกิจวัตรประจำวันของแต่ละคนเลย

ต้นเหตุที่อาจจะเป็นผลให้การลดความอ้วนแบบ IF ไม่เป็นผลสำเร็จ

• อดมากเกินความจำเป็น โดยในเวลาที่ทานได้ 8 ชั่วโมง ควบคุมเรื่องของการรับประทานอาหารมากจนเกินความจำเป็นก็เลยทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายจะเข้าสู่สถานการณ์จำศีล ลดการเผาไหม้ลง และเก็บสะสมพลังงานมากขึ้นเป็นไขมัน ด้วยเหตุนี้จำเป็นต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยมี โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และก็ผักผลไม้ที่มีวิตามิน เกลือแร่ สรุปตอนทานได้ควรทานของที่มีคุณประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่น้อยหรือมากจนเกินความจำเป็น
• ลด 5 โล ใน 1 อาทิตย์ ทานมากจนเกินความจำเป็น โดยจะกินอาหารเผื่อขณะที่อด เช่น รับประทานอาหาร 2-3 จาน เพื่อเวลาอดอาหารจะได้ไม่ทราบสึกหิว ในกลุ่มนี้มีความรู้และมีความเข้าใจไม่ถูกเพราะในตอนอดอาหารเช่นไรก็จะต้องมีความหิวบ้างน้อย ถ้าพวกเราจะลดหุ่นโดยที่ไม่มีความรู้สึกหิวเลย โน่นก็น่าจะไม่ใช่การลดน้ำหนักอย่างไม่ต้องสงสัย ส่วนตัวของหมอเองก็รับประทานอาหารรุ่งแจ้ง แล้วก็ช่วงกลางวัน 1 จานต่อมื้อ จำพวกของกินธรรมดา เป็นของรับประทานปกติ อาจจะมีผลไม้บ้างหลังรับประทานอาหาร
• จำต้องงดเว้นขนมหวาน โดยเด็ดขาด ด้วยเหตุว่าถ้าเกิดทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังทานหวานจะก่อให้กำเนิดอาการติดหวาน Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้สบโอกาสที่จะทำให้ในตอนไม่กินอาหารไม่อาจจะอดได้ อาการก็คือ จะหิวมาก ไม่มีแรงเสมอเหมือนขาดพลังงาน และก็จะจบด้วยการกิน แล้วบางทีอาจจะทานมากมายก่ายกองกว่าปกติด้วย โดยอาการอยากได้น้ำตาลจะเป็นอยู่โดยประมาณ 1 อาทิตย์ แม้กระนั้นแม้ผ่านขณะนี้ไปได้ก็จะปกติในตอนอดอาหาร โดยไม่เคยทราบสึกหิวอะไร ซึ่งคนไม่ใช่น้อยไม่สามารถทำ IF ได้เพราะอาการ Sugar Addict ในตอนอดอาหาร
• นอนดึก ในคนกรุ๊ปที่ไปนอนดื่นดึกมีการเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องด้วยระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และก็ระบบความอิ่มในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนมืดค่ำไม่อาจจะไม่กินอาหารได้จำต้องรับประทานอาหารหวาน แล้วก็นำไปสู่ความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนปกติไม่ควรเกิน 4 ทุ่ม
• ไม่ออกกำลังกาย เพราะว่าในการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แม้กระนั้นยังรวมทั้งการผลิตระบบการเผาที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้เป็นการผลิตกล้ามเพื่อไม่ให้กำเนิดอาการโยโย่ขึ้นคราวหลัง

ปัญหารวมทั้งอุปสรรคที่อาจจะเกิดขึ้น ในแต่ล่ะคนบางทีอาจไม่เหมือนกัน ถ้าหากมีปัญหาโรคประจำตัวควรจะปรึกษาหารือและขอคำแนะนำหมอก่อนทำเพื่อให้เกิดความปลอดภัย และก็อีกสิ่งหนึ่งซึ่งเป็นเรื่องที่มีความสำคัญเป็นการตรวจระดับวิตามินแร่ในเลือด หรือระดับฮอร์โมนภายในร่างกาย จะช่วยปรับให้การทำ IF รู้เรื่องสามารถมากขึ้นเรื่อยๆ

รวมปัญหาที่อาจจะมีการเกิดขึ้นหลังจากที่ลดความอ้วนแบบ IF ผิดวิธี

ดูที่ปัญหาต่างๆแล้วนั้น อาจจะมีการเกิดจากการ อดอาหารมากเกินไปจนถึงเสี่ยงขาดสารอาหาร รับประทานอาหารเยอะเกินไป เพราะว่าต้องรีบรับประทานก่อนถึงขณะเว้นมื้อของกิน เลือกเวลาในการรับประทาน รวมทั้งงดการกินไม่ถูกเวลา อาจเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับไส้ นอนดึกมาก ในคนกรุ๊ปที่พักผ่อนมืดมีการเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว ด้วยเหตุว่าระบบฮอร์โมนที่ปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมร่างกาย และจากนั้นก็ระบบความอิ่มภายในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนพลบค่ำไม่อาจจะเว้นมื้ออาหารได้ต้องรับประทานอาหารหวาน และนำมาซึ่งความอ้วน ไม่บริหารร่างกาย ด้วยเหตุว่าในการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แม้ว่ายังรวมถึงการผลิตระบบการเผาที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้เป็นการผลิตกล้ามเพื่อไม่ให้กำเนิดอาการโยโย่ขึ้นคราวหลัง ยังติดหวาน หากทำ IF แล้วยังติดทานอาหารหรืออาหารว่างๆอยู่ โอ้มายเฮิร์ป ลดน้ำหนัก ได้ดีจริงไหม อาจเสี่ยงติดหวาน ซึ่งเมื่อทำละเว้นมื้ออาหารจะทำให้เกิดอาการโหยน้ำตาล และอาจส่งผลให้รับประทานของหวานๆมากยิ่งกว่าเดิม

เตรียมลดหุ่นแบบ IF อย่างไรให้ถูกทาง

1.ควรจะตั้งขณะที่แน่ๆ สำหรับในการกิน และก็งดเว้นมื้ออาหาร ให้เป็นไปตามนาฬิกาชีวิต กล่าวคือ ถ้าเลือกสูตรกิน 8 ชั่วโมง งดเว้นมื้ออาหาร 16 ชั่วโมง ไม่ควรเลือกช่วงรับประทานอาหารเวลาดึกดื่นๆควรที่จะเลือกทานอาหาร 8 ชั่วโมง ohmyherbthailand.com เวลาที่ดำรงชีพธรรมดา ได้แก่ ช่วงเวลาเช้า บ่าย เย็น

2.ในเวลาที่รับประทานอาหารได้ ควรจะรับประทานอาหารให้เพียงพอ ทำ if ยังไง ให้ได้ผล แต่ว่าย้ำของกินคลีน โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ผักผลไม้ต่างๆให้สารอาหารครบสมบูรณ์ และคาร์โบไฮเดรตที่ยังต้องกินอยู่ ถึงแม้ว่าเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นต้นว่า ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงผู้เดียว ยาลดน้ำหนัก ไม่อันตราย อาทิเช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว รวมทั้งลดของว่างต่างๆ

3.ไม่ลดจำนวนของกินลงจนมากเกินความจำเป็นตราบจนกระทั่งกลายเป็นการงดอาหารทั้งในเวลาที่รับประทานอาหารได้ และจากนั้นก็ขณะที่ตั้งหัวใจละเว้นมื้ออาหาร

4.ตอนงดเว้นมื้อของกิน ยังสามารถกินอาหารที่ไม่ให้พลังงาน หรือให้พลังงานต่ำมากมายๆได้ อย่างเช่น น้ำดื่ม หรือกาแฟดำ แต่ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล

5.ออกกำลังกายอย่างเหมาะควร วันละ 30 นาที - 1 ชั่วโมง อาทิตย์ละ 3-5 ครั้ง

สรุป

สำหรับการ ทำ if อย่างไร ให้สำเร็จ ก็ถือว่าเป็นอีกหนึ่งสิ่งซึ่งสามารถตอบปัญหา ได้อย่างดีเยี่ยมแล้วก็ยังคงเป็นอีกหนึ่งจุดยอดนิยม โดยตลอด สำหรับคู่รักสุขภาพเป็นอย่างมาก โดยเหตุนั้น ที่ทำให้วิธีการลบอย่างนี้ จึงเป็นสิ่งที่ค่อนข้างจะดีที่สุด ในช่วงนี้ถ้าเกิดอยากที่จะกระทำการลดน้ำหนักดังที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้นได้ อย่างมีคุณภาพที่แท้จริงแล้วนั้น ควรค่าแก่การใช้สินค้าอย่าง OH My Herb ก็สามารถที่สามารถช่วยคุณได้ รวมทั้งช่วยยกระดับการลดความอ้วนให้ท่านได้เป็นอย่างดี จากสมุนไพรทางธรรมชาติ